Regularne ćwiczenia dają wiele korzyści zdrowotnych. Mogą zniwelować stres, poprawić funkcjonowanie w ciągu dnia, a nawet poprawić jakość snu.
Nie ma jednego doskonałego ćwiczenia, które poprawiłoby Twój sen – każdy rodzaj ruchu jest lepszy niż żaden – ale naukowo udowodniono, że te trzy rodzaje ćwiczeń pomagają lepiej zasnąć.
Ćwiczenia aerobowe (lub cardio)
Wykazano, że czynności zwiększające tętno, takie jak bieganie, szybki marsz, jazda na rowerze i pływanie, poprawiają sen i zwalczają bezsenność.
Nawet krótkie ćwiczenia mogą pomóc, chociaż powinno się ćwiczyć co najmniej 150 minut tygodniowo, wykonując ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności (lub 75 minut o dużej intensywności).
Aktywności, które zwiększają tętno, są idealne do wspomagania snu, ponieważ umożliwiają dobry przepływ krwi i wydzielanie „hormonów szczęścia” zwanych endorfinami, które ułatwiają zasypianie. Mogą zwiększyć wydajność w ciągu dnia. Codzienny 20-minutowy trening o umiarkowanej intensywności lub 10-minutowy trening o wysokiej intensywności może pomóc zmaksymalizować poziom energii i utrzymać regularny sen.
Trening siłowy
Trening siłowy ma niezliczone korzyści. Może pomóc w budowaniu silniejszych mięśni, rzeźbieniu ciała, regulowaniu poziomu cukru we krwi, zmniejszaniu stresu, poprawie zdrowia psychicznego, a nawet poprawie zdrowia kości.
Wykazano również, że poprawia jakość snu, a także kontroluje częstotliwość budzenia się w nocy. Według ostatnich badań podnoszenie ciężarów i trening siłowy rano może pomóc zasnąć o 45 minut szybciej, a podnoszenie ciężarów wieczorem może poprawić jakość snu.
Spróbuj więc wykonywać ćwiczenia, takie jak wyciskanie ramion, uginanie bicepsów, opadanie na triceps, wypady, unoszenie łydek, przysiady i pompki, dzięki którym będziesz silniejszy.
Joga
Joga jest idealna do odprężenia ciała i umysłu. Łagodzi stres, pomaga poprawić oddychanie, zwiększyć dobrą energię, stabilność psychiczną i regulować wzorce snu. W szczególności joga wpływa na przywspółczulny układ nerwowy, który działa uspokajająco i regenerująco na organizm.
Joga z ciężarkami i joga regeneracyjna ma na celu wzmocnienie układu sercowo – naczyniowego poprzez zwiększenie tętna przy jednoczesnej eliminacji toksyn, co z kolei pomaga regulować funkcje mózgu i utrzymywać regularne godziny snu.
Relaksujące pozycje i rozciągania, a także towarzyszące im uspokajające ćwiczenia oddechowe, mogą być szczególnie pomocne, jeśli to stres przeszkadza Ci w zasypianiu.
Osoby cierpiące na bezsenność, które codziennie ćwiczą jogę od co najmniej ośmiu tygodni, szybciej zasypiają i wydłużają czas snu. Ćwicz regularnie, ale nie przed snem.
Wskazówki dodatkowe dla lepszego snu
- Ćwicz oddychanie przywspółczulne (głębokie i relaksujące oddychanie) przed snem.
- Śpij w ciemnym i chłodnym pokoju.
- Nie wystawiaj się przed snem na niebieskie światło emanujące z ekranów.
- Zaplanuj i stosuj zdrową, zbilansowaną dietę.
- Unikaj kofeiny i słodyczy w nocy.
- Spożywaj suplementy, takie jak magnez, podczas kolacji.
Ćwiczenia to jeden z najlepszych naukowo potwierdzonych sposobów na poprawę jakości snu i stanu zdrowia.
Badanie z udziałem starszych osób dorosłych wykazało, że ćwiczenia prawie o połowę skróciły czas zasypiania i zapewniły o 41 minut więcej snu w nocy.
U osób z ciężką bezsennością ćwiczenia fizyczne przyniosły więcej korzyści niż większość leków. Skróciły czas zasypiania o 55%, całkowity czas czuwania w nocy o 30% i niepokój o 15%, jednocześnie zwiększając całkowity czas snu o 18% .
Chociaż codzienne ćwiczenia są kluczowe dla dobrego snu w nocy, wykonywanie ich zbyt późno może powodować problemy ze snem. Wynika to z pobudzającego działania ćwiczeń, które zwiększają czujność i pobudzają hormony (adrenalina).
Światowy Dzień Snu, który przypada 13 marca sprawia, że powinniśmy zastanowić się nad kwestiami snu i przeanalizować własne nawyki.
Muzyka relaksacyjna na lepszy sen
Na lepszy sen warto też posłuchać muzyki relaksacyjnej