ćwiczenia na lepszy sen

Ćwiczenia na dobry sen

Regularne ćwiczenia dają wiele korzyści zdrowotnych. Mogą zniwelować stres, poprawić funkcjonowanie w ciągu dnia, a nawet poprawić jakość snu.

Nie ma jednego doskonałego ćwiczenia, które poprawiłoby Twój sen – każdy rodzaj ruchu jest lepszy niż żaden – ale naukowo udowodniono, że te trzy rodzaje ćwiczeń pomagają lepiej zasnąć.

Ćwiczenia aerobowe (lub cardio)

cardio na lepszy sen

Wykazano, że czynności zwiększające tętno, takie jak bieganie, szybki marsz, jazda na rowerze i pływanie, poprawiają sen i zwalczają bezsenność.

Nawet krótkie ćwiczenia mogą pomóc, chociaż powinno się ćwiczyć co najmniej 150 minut tygodniowo, wykonując ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności (lub 75 minut o dużej intensywności).

Aktywności, które zwiększają tętno, są idealne do wspomagania snu, ponieważ umożliwiają dobry przepływ krwi i wydzielanie „hormonów szczęścia” zwanych endorfinami, które ułatwiają zasypianie. Mogą zwiększyć wydajność w ciągu dnia. Codzienny 20-minutowy trening o umiarkowanej intensywności lub 10-minutowy trening o wysokiej intensywności może pomóc zmaksymalizować poziom energii i utrzymać regularny sen.

Trening siłowy

Trening siłowy ma niezliczone korzyści. Może pomóc w budowaniu silniejszych mięśni, rzeźbieniu ciała, regulowaniu poziomu cukru we krwi, zmniejszaniu stresu, poprawie zdrowia psychicznego, a nawet poprawie zdrowia kości.

Wykazano również, że poprawia jakość snu, a także kontroluje częstotliwość budzenia się w nocy. Według ostatnich badań podnoszenie ciężarów i trening siłowy rano może pomóc zasnąć o 45 minut szybciej, a podnoszenie ciężarów wieczorem może poprawić jakość snu.

Spróbuj więc wykonywać ćwiczenia, takie jak wyciskanie ramion, uginanie bicepsów, opadanie na triceps, wypady, unoszenie łydek, przysiady i pompki, dzięki którym będziesz silniejszy.

Joga

Joga jest idealna do odprężenia ciała i umysłu. Łagodzi stres, pomaga poprawić oddychanie, zwiększyć dobrą energię, stabilność psychiczną i regulować wzorce snu. W szczególności joga wpływa na przywspółczulny układ nerwowy, który działa uspokajająco i regenerująco na organizm.

Joga z ciężarkami i joga regeneracyjna ma na celu wzmocnienie układu sercowo – naczyniowego poprzez zwiększenie tętna przy jednoczesnej eliminacji toksyn, co z kolei pomaga regulować funkcje mózgu i utrzymywać regularne godziny snu.

Relaksujące pozycje i rozciągania, a także towarzyszące im uspokajające ćwiczenia oddechowe, mogą być szczególnie pomocne, jeśli to stres przeszkadza Ci w zasypianiu.

Osoby cierpiące na bezsenność, które codziennie ćwiczą jogę od co najmniej ośmiu tygodni, szybciej zasypiają i wydłużają czas snu. Ćwicz regularnie, ale nie przed snem.

joga na sen

Wskazówki dodatkowe dla lepszego snu

  • Ćwicz oddychanie przywspółczulne (głębokie i relaksujące oddychanie) przed snem.
  • Śpij w ciemnym i chłodnym pokoju.
  • Nie wystawiaj się przed snem na niebieskie światło emanujące z ekranów.
  • Zaplanuj i stosuj zdrową, zbilansowaną dietę.
  • Unikaj kofeiny i słodyczy w nocy.
  • Spożywaj suplementy, takie jak magnez, podczas kolacji.

Ćwiczenia to jeden z najlepszych naukowo potwierdzonych sposobów na poprawę jakości snu i stanu zdrowia.

Badanie z udziałem starszych osób dorosłych wykazało, że ćwiczenia prawie o połowę skróciły czas zasypiania i zapewniły o 41 minut więcej snu w nocy.

U osób z ciężką bezsennością ćwiczenia fizyczne przyniosły więcej korzyści niż większość leków. Skróciły czas zasypiania o 55%, całkowity czas czuwania w nocy o 30% i niepokój o 15%, jednocześnie zwiększając całkowity czas snu o 18% .

Chociaż codzienne ćwiczenia są kluczowe dla dobrego snu w nocy, wykonywanie ich zbyt późno może powodować problemy ze snem. Wynika to z pobudzającego działania ćwiczeń, które zwiększają czujność i pobudzają hormony (adrenalina).

Światowy Dzień Snu, który przypada 13 marca sprawia, że powinniśmy zastanowić się nad kwestiami snu i przeanalizować własne nawyki.

Muzyka relaksacyjna na lepszy sen

Na lepszy sen warto też posłuchać muzyki relaksacyjnej

5/5 - (1 vote)

Znaczenie snu Ćwiczenia na dobry sen

Opisz swój sen związany z symbolem Ćwiczenia na dobry sen

Na bieżąco aktualizujemy i ulepszamy sennik na podstawie snów użytkowników.

Opisz swój sen

Ciekawoski zwiazane z sennikiem



Czym jest psychoanaliza?
Za twórcę psychoanalizy uważa się Zygmunta Freuda, zaś pojęcie to stworzył wraz z Breuerem, współpracując z nim na pewnym etapie swej kariery. Psychoanaliza ma na celu zgłębianie tajników wnętrza człowieka i leczenia problemów, jakie się w nim kryją. Celem takiego działania jest w


Czy psy mają sny?
Prawdopodobnie widziałeś nieraz, jak Twój śpiący pies nagle wydaje szczeknięcie, albo jego nogi zaczynają drgać. Czy to oznacza, że on śni? Wielu naukowców twierdzi, że istnieją dowody na poparcie tezy, że psy doświadczają snów. Naukowcy za pomocą elektroencefalogramu (EEG) przetes

Dlaczego nie można spać nogami do drzwi
Pewno nie raz słyszeliście, że lepiej nie spać nogami do drzwi. Dlaczego? Takie przekonanie pochodzi z przesądów i dawnych wierzeń. Podobno za stopy złe duchy mogły wyciągnąć ciało z łóżka i porwać do piekła, więc nie warto było ryzykować. Przez drzwi łatwo było wejść siłom