Brak snu nie tylko powoduje senność w ciągu dnia. Przewlekła bezsenność jest powiązana z różnymi problemami zdrowotnymi, w tym otyłością, wysokim ciśnieniem krwi, chorobami serca, cukrzycą i depresją. Brak dobrej jakości snu może być naturalną konsekwencją zmiany wzorców snu i czuwania po menopauzie.
Czemu nie mogę spać?
Jest również prawdopodobne, że problem leży po stronie organizacyjnej Twojego dnia lub porządku w sypialni i szybko można go naprawić. Wiele schorzeń może zakłócić Twój odpoczynek, ale można je leczyć. Sprawdź także swoją apteczkę. Niektóre leki, w tym kortykosteroidy, beta-blokery, leki na przeziębienie i grypę oraz niektóre leki przeciwdepresyjne mogą również zakłócać sen.
Oto 8 najczęstszych powodów, które zakłócają sen:
1. Bezdech senny
Konwencjonalny obraz bezdechu sennego przedstawia mężczyznę z nadwagą, który chrapie, ale kobiety również mogą mieć tę przypadłość. „Kobieta, która ma wąską szczękę lub zmianę napięcia mięśniowego, może dostać bezdechu” – mówi dr Julia Schlam Edelman, instruktorka położnictwa i biologii rozrodu w Harvard Medical School.
Każdy z tych problemów anatomicznych może blokować dopływ tlenu do płuc (a następnie do reszty ciała) podczas snu. Chrapanie może nie być głównym objawem, jeśli masz bezdech senny, ale możesz być bardzo senny w ciągu dnia.
Rozwiązanie: udaj się do specjalisty od snu. Możesz złagodzić bezdech dzięki kilku zmianom stylu życia, takim jak spanie na boku lub utrata wagi. Twój lekarz może również zasugerować aparat doustny.
2. Dieta
To co jesz może wpływać na Twój sen. Pikantne potrawy mogą powodować bolesną zgagę. Duże posiłki powodują nieprzyjemne uczucie sytości i z czasem mogą przyczynić się do otyłości – częstego czynnika ryzyka bezdechu sennego.
Zbyt dużo kofeiny może Cię pobudzać. „Usunięcie połowy kofeiny z organizmu zajmuje sześć godzin. Jeśli masz wystarczająco dużo kofeiny w organizmie, nadal jest w nim o 4 rano” – mówi dr Edelman. I choć kieliszek wina lub dwa do kolacji sprawi, że poczujesz się zrelaksowany lub nawet senny, nie pomoże Ci to zasnąć. „Możesz zasnąć, ale kiedy już zasypiasz, nie możesz spać głęboko” – wyjaśnia dr Edelman.
Rozwiązanie: Zjedz kolację (lekki posiłek) co najmniej kilka godzin przed snem. Unikaj ostrych, tłustych potraw, a także alkoholu i kofeiny. Nie pij też zbyt dużo płynów przed snem. Ciągłe wstawanie do toalety również może zakłócać sen.
3. Brak ruchu
Sen i ćwiczenia wzajemnie się uzupełniają. Regularne ćwiczenia mogą pomóc Ci lepiej spać i odwrotnie, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz chętnie ćwiczyć, jeśli dobrze się wyśpisz.
Rozwiązanie: Jeśli możesz, ćwicz codziennie, najlepiej rano. Wykonywanie ćwiczeń przed pójściem spać może przynieść odwrotny skutek, uzyskasz tyle energii, że nie będziesz w stanie zasnąć. Jednak delikatne rozciąganie (joga) przed snem prawdopodobnie nie zaszkodzi. Może nawet pomóc Ci się zrelaksować.
4. Ból
Bóle stawów lub inne rodzaje bólu nie sprzyjają odpoczynkowi. I odwrotnie, brak snu może zwiększyć ból. Naukowcy uważają, że brak snu może aktywować szlaki zapalne, które nasilają ból stawów. Zły sen może również sprawić, że będziesz bardziej wrażliwy na uczucie bólu.
Rozwiązanie: Oprócz środków przeciwbólowych zalecanych przez lekarza, spróbuj użyć poduszki grzewczej lub wziąć ciepłą kąpiel przed snem, aby złagodzić bolące stawy lub mięśnie. Spanie na odpowiedniej poduszce może zapewnić wygodniejszą pozycję podczas snu.
5. Zespół niespokojnych nóg
Kobiety są dwukrotnie bardziej narażone na występowanie zespołu niespokojnych nóg (RLS) – stanu, który powoduje przerażające uczucie pełzania i niekontrolowane ruchy nóg w nocy. Często wiąże się to ze zmianami hormonalnymi we wczesnym okresie życia i podczas ciąży, ale RLS może pojawiać się wraz z wiekiem. Naukowcy z Harvardu powiązali ten stan ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i depresji u kobiet.
Rozwiązanie: najpierw wypróbuj proste interwencje. Ćwicz codziennie, weź gorącą kąpiel przed snem, masuj nogi i ogranicz rzeczy, które mogą powodować roztrzęsienie – takie jak kofeina i tytoń. Jeśli te środki nie przyniosą skutku, lekarz może zalecić jeden z kilku leków, które zmniejszają objawy zespołu niespokojnych nóg.
6. Depresja
„Depresja jest częstym zaburzeniem snu i występuje znacznie częściej u kobiet niż u mężczyzn” – mówi dr Edelman. Kobiety w depresji mogą spać więcej niż zwykle, ale ich sen nie jest spokojny. Niektóre leki przeciwdepresyjne, które mają przeciwdziałać depresji, mogą również zakłócać sen.
Rozwiązanie: Skontaktuj się z lekarzem rodzinnym, psychologiem, psychiatrą lub terapeutą, aby uzyskać pomoc, która może obejmować dobór leków, psychoterapię lub jedno i drugie.
7. Stres
Nie można spać, gdy ciąży na Tobie ciężar dnia. Odnalezienie spokoju przed snem nie jest łatwe – zwłaszcza, gdy nie możesz oderwać się od codziennych obowiązków.
Rozwiązanie: ustal czas na dekompresję. Wykonuj ciche, relaksujące zajęcia przed snem, które nie wymagają użycia elektronicznego sprzętu. Porozmawiaj z przyjacielem lub członkiem rodziny, uszyj coś lub przeczytaj „papierową” książkę. „Po prostu pozwól sobie na ciszę” – dodaje dr Edelman. I nie śpij ze smartfonem na stoliku nocnym.
8. Złe nawyki
Czasami bezsenność wynika z utrwaonych zachowań, takich jak zbyt późne wstawanie lub angażowanie się w aktywujące czynności przed snem.
Rozwiązanie: zastosuj się do kilku podstawowych strategii higieny snu. Idź do łóżka i wstawaj o tej samej porze każdego dnia. Zadbaj o chłodną, ciemną i wygodną sypialnię. Używaj łóżka tylko do snu i seksu. Jeśli nie możesz zasnąć w ciągu 15 minut, wstań i wyjdź z sypialni. Przeczytaj lub wykonaj inną cichą czynność przez 15 – 20 minut, aż poczujesz się senny.
Bezsenność
Jeśli jesteś jednym z tych, którzy zmagają się z bezsennością, możesz zauważyć, że Twój umysł ściga się, a ciało trzęsie się i kręci, gdy chcesz spać. Przy odpowiednim podejściu możesz zasnąć w ciągu kilku minut. Jednym z kluczy do płynnego zasypiania jest relaks. Badania pokazują, że reakcja relaksacyjna jest procesem fizjologicznym, który pozytywnie wpływa zarówno na umysł, jak i na ciało.
Zmniejszając stres i niepokój, reakcja relaksacyjna może pozwolić Ci spokojnie zasnąć. Nasze przewodniki krok po kroku oferują sprawdzone metody relaksacji, które mogą pomóc w bezsenności i innych problemach ze snem.
Eksperci podkreślają, że opanowanie tych technik może zająć trochę czasu, ale praktyka się opłaca. Co więcej, metody te można dostosowywać, do siebie, dobrać do swoich potrzeb.
Cztery kluczowe elementy relaksu
Od tysięcy lat relaks jest centralnym punktem praktyk duchowych i kulturowych, umożliwia uzyskanie poczucia spokoju i połączenia z samym sobą i otaczającym światem. Jednak dopiero w ostatnich dziesięcioleciach praktyki medytacyjne służące relaksacji stały się przedmiotem badań naukowych, które pozwoliły zidentyfikować cztery kluczowe elementy sprzyjające reakcji relaksacyjnej.
1. Ciche otoczenie
Cicho nie musi oznaczać zupełnej głuszy. Uspokajające dźwięki lub spokojna muzyka mogą być korzystne. Należy unikać głośnych, szorstkich dźwięków lub hałasów.
2. Skupienie uwagi
Słowo, fraza, mantra, wzór oddychania lub obraz mentalny mogą być użyte, aby zminimalizować myślenie o zewnętrznych problemach.
3. Bierna postawa
Zaakceptowanie faktu, że błądzenie umysłu jest normalne, pozwala zachować spokój i skupić się z powrotem na obiekcie uwagi.
4. Wygodna pozycja
Znalezienie przytulnego miejsca na relaks ma kluczowe znaczenie.
Zasypianie z technikami relaksacyjnymi
Kiedy już leżysz wygodnie w łóżku, wypróbuj jedną z tych technik, aby uspokoić się i powoli zapadać w sen.
Kontrolowane oddychanie
Seria powolnych, głębokich oddechów może zapewnić poczucie spokoju. Uważa się, że ta metoda pomaga zmniejszyć stres w układzie nerwowym i może przygotować mózg do snu poprzez zmniejszenie bodźca pobudzającego.
Jak to zrobić?
Opcja 1: Liczenie oddechów
• Wdychaj powietrze powoli i delikatnie przez nos.
• Wydychaj powietrze powoli i delikatnie przez usta.
• Policz. Możesz liczyć każdy oddech lub każdy cykl wdechu i wydechu, w zależności od tego, co przychodzi Ci bardziej naturalnie.
Opcja 2: Metoda 4-7-8 dr Andrew Weila
• Umieść czubek języka na podniebieniu za przednimi dwoma zębami i trzymaj go w tym miejscu przez cały czas wykonywania ćwiczenia oddechowego.
• Z zamkniętymi ustami, powoli wdychaj powietrze przez nos, licząc do czterech.
• Wstrzymaj oddech, licząc do siedmiu.
• Otwórz usta i zrób wydech, licząc do ośmiu. Ze względu na położenie języka wydech powinien wywoływać świst.
• Powtórz ten cykl 4-7-8 jeszcze trzy razy.
Kontrolowane oddychanie jest doskonałe dla osób, które dopiero rozpoczynają naukę technik relaksacyjnych lub mają trudności z używaniem innych obiektów skupienia, takich jak obrazy lub mantry.
Medytacja i uważność
Uważność koncentruje się na powolnym, stabilnym oddechu i nieoceniającym skupieniu się na chwili obecnej. Zmniejszając niepokój i czuwanie stwierdzono, że ma on ogromne korzyści zdrowotne, w tym zdolność do zmniejszania bezsenności.
Istnieje wiele odmian medytacji uważności w różnych sytuacjach. Jednym z łatwych w użyciu stylów jest medytacja skanowania ciała.
• Skoncentruj się na powolnym wdechu i wydechu w wygodnym tempie.
• Zwróć uwagę na pozycję swojego ciała na łóżku.
• Zwróć uwagę na dobre lub złe odczucia w nogach i stopach. Niech Twoje nogi będą „miękkie”, rozluźnione.
• Kontynuuj „skanowanie ciała”, obserwując od nóg do głowy każdy obszar ciała i jego doznania. Celem jest pozostanie obecnym i obserwacja swojego ciała bez oceniania lub reagowania, a następnie pozwalanie każdej części ciała na relaks.
• Po zeskanowaniu każdej części ciała, zastanów się nad nim jako całością i pozwól mu się zrelaksować.
Każdy może medytować, ale przyzwyczajenie się do tego wymaga praktyki. Zazwyczaj sprawdza się najlepiej u osób, które mogą poświęcić medytacji co najmniej pięć minut dziennie.
Progresywna relaksacja mięśni
Progresywna relaksacja mięśni (PMR) działa uspokajająco poprzez stopniowe napinanie i rozluźnianie mięśni w całym ciele, w połączeniu z kontrolowanym oddychaniem.
• Mając zamknięte oczy, powoli wdychaj i wydychaj powietrze.
• Zaczynając od twarzy, napnij mięśnie (usta, oczy, szczękę) przez 10 sekund, następnie rozluźnij mięśnie i przez kilka sekund wykonuj głęboki wdech i wydech.
• Napnij ramiona przez 10 sekund, a następnie zrelaksuj się i oddychaj.
• Kontynuuj napinanie i rozluźnianie następujących części ciała, pomijając miejsca, w których napinanie mięśni powoduje ból:
-Ramiona
-Przedramiona i dłonie
–Plecy
–Żołądek
–Pośladki
-Uda
-Łydki
–Stopy
Badania wykazały, że PMR może pomóc osobom z bezsennością, a jeśli jest wykonywany ostrożnie, może być korzystny dla osób cierpiących na zapalenie stawów lub inne rodzaje bólu. PMR nie jest zalecany dla osób z niekontrolowanymi problemami sercowo-naczyniowymi.
Obrazowość
Wizualizacja spokojnego obrazu z przeszłości i wszystkich jego szczegółów ma przyciągnąć Twoją uwagę, aby promować relaks.
• Mając zamknięte oczy, usiądź w wygodnej pozycji, pomyśl o miejscu lub doświadczeniu z przeszłości, które jest relaksujące, na przykład o spokojnym, naturalnym otoczeniu.
• Powoli wdychając i wydychając powietrze, zastanów się nad szczegółami tego miejsca lub doświadczenia.
• Kontynuuj skupianie się na tym obrazie, dodając szczegóły odnoszące się do innych zmysłów (zapach, dźwięk, smak, dotyk) i doświadczając spokoju tego mentalnego obrazu.
Wizualni myśliciele, którzy z łatwością przypominają sobie przeszłe sceny pełne szczegółów, idealnie nadają się do używania obrazów jako relaksacji przed snem.
Czy techniki relaksacyjne mają wady?
Negatywne konsekwencje są rzadkie, ale niewielka liczba osób uważa, że mogą one wywoływać niepokój. Każdy, kto ma obawy związane z wypróbowaniem tych metod powinien porozmawiać ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem ich stosowania.
Co zrobić z wędrówką myśli?
Nawet eksperci w dziedzinie medytacji odkrywają, że ich umysły mogą błąkać się podczas stosowania technik relaksacyjnych, więc nie martw się, jeśli i Tobie się to przydarzy. Zamiast tego zachowaj spokój, oddychaj powoli i spróbuj skierować swój umysł z powrotem na główny punkt uwagi.
Jeśli kładziesz się do łóżka i nie możesz zasnąć po 20 minutach, wstań, idź do innej części domu i zrób coś uspokajającego, na przykład poczytaj lub posłuchaj cichej muzyki. Zbyt długie leżenie w łóżku może stworzyć niezdrowe połączenie psychiczne między środowiskiem snu a czuwaniem, a przecież chcesz, aby Twoje łóżko wywoływało myśli i uczucia sprzyjające zasypianiu.
Jak szybko zasnąć?
Wskazówki przed snem, które pomogą szybko zasnąć:
- Odpocznij na co najmniej pół godziny przed snem. Czytanie, lekkie rozciąganie i inne relaksujące zajęcia są w tym czasie idealne.
- Odłącz się od urządzeń elektronicznych, takich jak laptopy, telefony i tablety, ponieważ mogą stymulować mózg i utrudniać zasypianie.
- Przyciemnij światła, aby odpoczęły Twoje oczy i upewnij się, że masz na sobie wygodne ubranie.
- Upewnij się, że w sypialni jest ustawiona przyjemna temperatura – im chłodniej, tym lepiej.
- Przygotuj olejki eteryczne, np. z lawendy, których zapach działa na Ciebie uspokajająco.
- Unikaj obfitych posiłków, pikantnych potraw, kofeiny i alkoholu przed snem.
- Przestrzegaj spójnego harmonogramu snu, z tą samą godziną budzenia każdego dnia, także w weekendy. Pomaga to dostroić i ustawić wewnętrzny zegar, aby lepiej spać.
- Znajdź czas na aktywność fizyczną. Regularne ćwiczenia przynoszą organizmowi wiele korzyści, a jedną z nich jest ułatwienie lepszego snu.
- Jeśli masz trudności ze snem, zacznij prowadzić Dziennik snu, aby zidentyfikować trendy, które mogą Ci przeszkadzać w nocnym odpoczynku.
- Skontaktuj się z lekarzem, jeśli Twoje problemy ze snem są długotrwałe lub nasilają się.