Czy zastawiałeś się, jak Twój organizm zużywa kalorie podczas snu? Wiele osób jest zaskoczonych, gdy odkrywa, ile kalorii spalamy podczas spania. Chociaż sen wymaga znacznie mniej energii niż większość czynności w ciągu dnia, nadal jest to aktywny okres dla naszego mózgu i niektórych układów organizmu.
Dokładna liczba kalorii spalonych podczas snu zależy od złożonej zależności między snem, dietą, ćwiczeniami i innymi zmiennymi. Jeśli masz problemy z kontrolą wagi lub poziomem energii, zrozumienie czynników wpływających na metabolizm może pomóc Ci odzyskać kontrolę nad swoim zdrowiem.
Ile kalorii spalasz podczas snu?
Średnio podczas snu spalamy około 50 kalorii na godzinę. Jednak każda osoba spala inną ilość kalorii, w zależności od osobistego wskaźnika podstawowego metabolizmu (BMR).
Podstawowa przemiana materii odnosi się do energii potrzebnej do podstawowych funkcji, takich jak oddychanie, krążenie, regulacja temperatury oraz wzrost i naprawa komórek. U większości ludzi podstawowa przemiana materii stanowi około 80% wszystkich kalorii spalanych w ciągu dnia. Mózg spala glukozę na energię, która stanowi około 20% kalorii.
Sen to czas naprawy i regeneracji organizmu. Organizm, aby robić to skuteczniej, obniża naszą temperaturę ciała, spowalnia oddech i zmniejsza metabolizm. Przeciętnie większość ludzi spala około 15% mniej kalorii podczas snu w porównaniu z podstawową przemianą materii w ciągu dnia.
Jakie czynniki wpływają na podstawową przemianę materii?
Podstawowa przemiana materii różni się w zależności od osoby i od wielu czynników, takich jak:
- Wzrost i waga: im większe ciało człowieka, tym więcej kalorii potrzebuje do funkcjonowania.
- Sprawność fizyczna: mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz, więc osoby sprawne i regularnie aktywne spalają więcej kalorii, nawet podczas odpoczynku.
- Płeć: Mężczyźni mają generalnie wyższy BMR niż kobiety, ponieważ mają zwykle wyższy udział w regeneracji.
- Wiek: Dorastające dzieci mają wyższy metabolizm, ale potrzeby metaboliczne maleją wraz z wiekiem.
- Dieta: Trzymanie się zdrowej diety może pomóc w kontrolowaniu składu tkanki tłuszczowej.
- Jakość snu: słaba jakość snu i niewystarczający sen mają szkodliwy wpływ na metabolizm.
- Rasa: Niektóre badania pokazują, że Afroamerykanie mogą mieć naturalnie niższy BMR.
- Genetyka: Genetyka może w pewnym stopniu wpływać na metabolizm.
- Hormony i schorzenia: ciąża, laktacja, menopauza, niedoczynność tarczycy lub nadczynność tarczycy i inne stany mogą podnosić lub obniżać podstawową przemianę materii. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli uważasz, że podstawowa choroba może wpływać na Twój metabolizm.
Jak obliczyć liczbę spalonych kalorii podczas snu?
Obliczenie dokładnej podstawowej przemiany materii wymaga użycia kalorymetru. Kalorymetr mierzy ilość zużywanej energii poprzez analizę wdychanego i wydalanego z organizmu tlenu i dwutlenku węgla.
Zwykle ludzie, którzy chcą uzyskać jak najdokładniejszy odczyt podstawowego tempa metabolizmu, spędzają noc w laboratorium, powstrzymują się od ćwiczeń przez 24 godziny, poszczą przez 12 godzin i śpią przez co najmniej 8 godzin przed odczytem.
Te szczegóły są ważne, ponieważ trawienie i ćwiczenia to energochłonne procesy, które powodują skoki metabolizmu. Pomiary przeprowadza się rano w zaciemnionym pomieszczeniu o kontrolowanej temperaturze.
Ze względu na kosztowny i złożony charakter tego testu wykonanie go jest niepraktyczne dla przeciętnej osoby. Możesz jednak uzyskać ogólne pojęcie o swojej podstawowej przemianie materii, używając jednego z kilku równań. Jednym z najczęstszych jest równanie Harrisa-Benedicta, które opiera się na wadze, wzroście, wieku i płci:
Mężczyzna: BMR = 66,5 + (13,8 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,8 x wiek w latach)
Kobieta: BMR = 655 + (9,6 x waga w kg) + (1,8 x wzrost w cm) – (4,7 x wiek w latach)
Wynik daje podstawową przemianę materii po przebudzeniu przez 24 godziny. Aby w przybliżeniu obliczyć, ile kalorii spalasz w ciągu godziny snu, podziel uzyskaną liczbę przez 24, a następnie pomnóż ją przez 0,85, aby uwzględnić niższe tempo metabolizmu podczas snu.
Chociaż równanie Harrisa-Benedicta rozróżnia mężczyzn i kobiety, nie bierze pod uwagę genetyki, rasy, hormonów, stosunku mięśni do tłuszczu, ani występujących schorzeń.
Aby uzyskać ogólny obraz stosunku mięśni do tłuszczu, możesz wykorzystać równanie Harrisa-Benedicta (BMI):
BMI = waga (funty) / [wzrost (cale)] 2 x 703
BMI poniżej 18,5 uważa się za niedowagę, a BMI powyżej 25 za nadwagę. Jednak w przypadku pochodzenia azjatyckiego lub azjatycko-amerykańskiego BMI powyżej 22,9 uważa się za nadwagę.
Osoby z nadwagą mają większy udział tłuszczu, który spala mniej kalorii niż mięśnie. Należy pamiętać, że ta formuła BMI może nie być dokładna dla kobiet w ciąży, kulturystów lub innych osób o nietypowej budowie ciała.
Czy fazy snu wpływają na kalorie?
Nie wszystkie fazy snu spalają taką samą ilość kalorii. Podczas gdy podstawowe funkcje, takie jak oddychanie i krążenie, działają przez całą noc, zapotrzebowanie organizmu na energię spada. Najbardziej energochłonnym etapem snu jest sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM). Podczas snu REM nasze tętno wzrasta, a nasz mózg wykazuje wzorce aktywności podobne do poziomów dziennych. Zwiększona aktywność mózgu wymaga większej ilości glukozy, co prowadzi do wyższego metabolizmu.
Natomiast w trzecim etapie „głęboki” sen, tętno, oddychanie, podstawowa temperatura ciała i aktywność mózgu zmniejszają się do minimum. To wtedy uwalniany jest hormon wzrostu i uważa się, że trzeci etap snu odgrywa ważną rolę w układzie odpornościowym. Jednak mózg potrzebuje mniej glukozy podczas trzeciego etapu, więc metabolizm jest zwykle najniższy.
Czy możesz zwiększyć liczbę kalorii spalanych podczas snu?
Aby zwiększyć liczbę kalorii spalanych podczas snu, należy zwiększyć podstawową przemianę materii. Najłatwiej to zrobić dobrze się odżywiając, ćwicząc i dobrze sypiając.
Ponieważ nie śpimy, spalamy więcej kalorii, nic więc dziwnego, że pomijanie jednej nocy snu powoduje spalanie większej ilości kalorii. Jednak długoterminowe badania naukowe wykazały, że chroniczny brak snu jest powiązany z otyłością.
Brak snu powoduje wzrost poziomu hormonów, który sprawia, że masz ochotę na wysokokaloryczne potrawy. Utrata snu podnosi również poziom kortyzolu, co wpływa na zdolność organizmu do regulowania glukozy i może przyczyniać się do przyrostu masy ciała, insulinooporności, a nawet cukrzycy typu 2. I chociaż dodatkowy czas na jawie może spowodować spalenie większej ilości kalorii, ograniczenie kalorii podczas braku snu prowadzi do spalania beztłuszczowej masy ciała zamiast tłuszczu.
Biorąc pod uwagę, że mózg spala więcej kalorii podczas snu REM, przerwy w śnie, które wpływają na czas spędzony na tym etapie, mogą mieć wpływ na spalane kalorie.
Przyjęcie odpowiednich nawyków higieny snu i stworzenie chłodnego, ciemnego i cichego środowiska w sypialni, może zachęcić organizm do naturalnego przechodzenia przez kolejne fazy snu i zoptymalizować metabolizm.
Związek między zdrowym snem a metabolizmem jest wyraźnie widoczny u osób z obturacyjnym bezdechem sennym (OBS), zaburzeniem, które powoduje fragmentację snu z powodu powtarzających się przerw w oddychaniu. Otyłość i OBS często idą ze sobą w parze, co sugeruje, że jeden stan może zaostrzać drugi.
Ćwiczenia, dieta i sen
Niektóre badania wykazały, że jedzenie przed snem może prowadzić do przyrostu masy ciała, chociaż ważniejszym czynnikiem wydaje się być rodzaj spożywanego jedzenia. Jeśli czujesz się zmuszony do zjedzenia przekąski o północy, trzymaj się z daleka od fast foodów i zamiast tego wybierz lekką i zdrową przekąskę. Zdrowsza dieta poprawia z kolei jakość snu.
Regularne ćwiczenia i zdrowa dieta mogą pomóc w uregulowaniu harmonogramu snu, poprawie stosunku mięśni do tłuszczu i przyspieszeniu metabolizmu. Unikaj picia kofeiny i alkoholu przed snem. Chociaż kofeina powoduje tymczasowy wzrost metabolizmu, zakłóca sen i nie jest skuteczną strategią odchudzania.