Myśląc o zasypianiu, którego potrzebujesz, normalne jest skupienie się na liczbie godzin snu. Chociaż czas snu jest niewątpliwie ważny, nie jest to jedyna część równania.
Ważne jest również, aby pomyśleć o jakości snu i o tym, czy czas spędzony na spaniu jest rzeczywiście regenerujący. Płynne, wielokrotne przechodzenie przez cykl snu, składający się z czterech oddzielnych faz, jest istotną częścią uzyskania wysokiej jakości wypoczynku. Każdy etap snu odgrywa rolę w tym, aby Twój umysł i ciało budziły się wypoczęte.
Zrozumienie cyklu snu pomaga również wyjaśnić, w jaki sposób niektóre zaburzenia snu, w tym bezsenność i obturacyjny bezdech senny, mogą wpływać na sen i zdrowie danej osoby.
Co to jest cykl snu?
Sen nie jest jednolity. Składa się z kilku rund cyklu snu, z czterech oddzielnych etapów. W ciągu typowej nocy osoba przechodzi przez cztery do sześciu cykli snu. Nie wszystkie cykle snu mają taką samą długość, ale średnio trwają około 90 minut.
To normalne, że cykle snu zmieniają się wraz z postępem snu. Pierwszy cykl snu jest często najkrótszy i trwa od 70 do 100 minut, podczas gdy późniejsze cykle trwają zwykle od 90 do 120 minut. Ponadto skład każdego cyklu zmienia się wraz z upływem nocy.
Cykle snu mogą się różnić w zależności od osoby i nocy, a także od wielu czynników, takich jak wiek, wzorce snu i spożycie alkoholu.
Fazy snu
Istnieją cztery fazy snu; jeden dla snu z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM) i trzy, które tworzą sen inny niż REM (NREM).
Etapy te są określane na podstawie analizy aktywności mózgu podczas snu, która wykazuje różne wzorce charakteryzujące każdy etap. Podział snu na różne cykle i etapy jest powszechnie nazywany architekturą snu. Jeśli ktoś ma badanie snu, tę architekturę snu można przedstawić wizualnie na hipnogramie.
Klasyfikacja faz snu została zaktualizowana przez Amerykańską Akademię Medycyny Snu (AASM).
Wzorce snu NREM
Sen NREM składa się z trzech różnych etapów.
Im wyższy stopień snu NREM, tym trudniej jest wybudzić osobę ze snu.
Etap 1 / N1
Etap 1 jest zasadniczo etapem „zasypiania” i trwa zwykle od jednej do pięciu minut.
Podczas snu N1 ciało nie jest w pełni rozluźnione, chociaż aktywność ciała i mózgu zaczyna zwalniać z okresami krótkich ruchów (drgań). Występują niewielkie zmiany w aktywności mózgu związane z zasypianiem na tym etapie. Łatwo jest obudzić kogoś w tej fazie snu, ale jeśli dana osoba nie jest zaniepokojona, może szybko przejść do etapu 2.
Etap 2 / N2
Podczas etapu 2 ciało wchodzi w bardziej stonowany stan, w tym spadek temperatury, rozluźnienie mięśni oraz spowolniony oddech i tętno.
W tym samym czasie fale mózgowe wykazują nowy wzór i ruch oczu ustaje. Ogólnie rzecz biorąc, aktywność mózgu spowalnia, ale występują krótkie wybuchy aktywności, które w rzeczywistości pomagają oprzeć się obudzeniu przez zewnętrzne bodźce.
Sen etapu 2 może trwać 10-25 minut podczas pierwszego cyklu snu, a każdy etap N2 może wydłużyć się w nocy. Ogólnie rzecz biorąc, osoba zazwyczaj spędza około połowy czasu snu na N2.
Etap 3 / N3
Sen etapu 3 jest również znany jako głęboki sen i trudniej jest obudzić kogoś, kto znajduje się w tej fazie.
Napięcie mięśni, puls i częstość oddechów zmniejszają się, gdy ciało rozluźnia się jeszcze bardziej.
Aktywność mózgu w tym okresie ma możliwy do zidentyfikowania wzór tak zwanych fal delta. Z tego powodu etap 3 można również nazwać snem delta lub snem krótkofalowym (SWS).
Eksperci uważają, że ten etap ma kluczowe znaczenie dla regenerującego snu, umożliwiającego regenerację organizmu i wzrost. Może również wzmocnić układ odpornościowy i inne kluczowe procesy organizmu. Chociaż aktywność mózgu jest zmniejszona, istnieją dowody na to, że głęboki sen przyczynia się do wnikliwego myślenia, kreatywności i pamięci.
Najwięcej czasu spędzamy w głębokim śnie w pierwszej połowie nocy. Podczas wczesnych cykli snu etapy N3 zwykle trwają 20-40 minut. W miarę kontynuowania snu, te etapy stają się krótsze i zamiast tego więcej czasu spędzamy w fazie REM.
Wzorce snu REM
Podczas snu REM aktywność mózgu przyspiesza, zbliżając się do poziomów obserwowanych po przebudzeniu.
W tym samym czasie organizm doświadcza atonii, czyli chwilowego paraliżu mięśni, z dwoma wyjątkami: oczami i mięśniami kontrolującymi oddychanie. Chociaż oczy są zamknięte, widać jak szybko się poruszają, stąd nazwa tego etapu.
Uważa się, że sen REM jest niezbędny dla funkcji poznawczych, takich jak pamięć, uczenie się i kreatywność. Sen REM znany jest z najbardziej wyrazistych snów, co tłumaczy się znacznym wzrostem aktywności mózgu. Sny mogą pojawić się na każdym etapie, ale są mniej powszechne i intensywne w okresach NREM.
W normalnych okolicznościach nie wchodzi się w fazę snu REM, zanim nie prześpi się około 90 minut. W miarę upływu czasu fazy REM wydłużają się, szczególnie w drugiej połowie nocy. Podczas gdy pierwszy etap REM może trwać tylko kilka minut, późniejsze etapy mogą trwać około godziny. W sumie fazy REM stanowią około 25% snu u dorosłych.
Dlaczego fazy snu mają znaczenie?
Fazy snu są ważne, ponieważ pozwalają mózgowi i ciału na regenerację i rozwój. Brak wystarczającej ilości snu głębokiego i fazy REM może wyjaśniać niektóre głębokie konsekwencje niewystarczającej ilości snu wpływające na myślenie, emocje i zdrowie fizyczne.
Śpiący, którzy często budzą się na wcześniejszych etapach, na przykład osoby z bezdechem sennym, mogą mieć trudności z prawidłowym przejściem do głębszych faz snu. Osoby cierpiące na bezsenność mogą nie wysypiać się na tyle, aby zgromadzić niezbędny na regenerację czas na każdym etapie.
Co wpływa na fazy snu?
Chociaż istnieje typowy wzorzec faz snu, mogą występować znaczne różnice indywidualne w zależności od wielu czynników, takich jak:
- Wiek: czas snu na każdym etapie zmienia się w życiu człowieka. Noworodki spędzają znacznie więcej czasu dobowego (około 50%) we śnie REM i mogą wejść w fazę REM zaraz po zaśnięciu. Wraz z wiekiem ich sen staje się podobny do snu dorosłych, osiągając zwykle porównywalną architekturę w wieku 5 – 11 lat. Osoby starsze spędzają mniej czasu w fazie REM.
- Najnowsze wzorce snu: jeśli dana osoba śpi nieregularnie lub niewystarczająco przez kilka dni lub dłużej, może to spowodować nieprawidłowy cykl snu.
- Alkohol: Alkohol i narkotyki mogą zmienić architekturę snu. Na przykład: alkohol zmniejsza sen REM wcześnie w nocy, ale gdy się wyczerpuje, następuje odbicie fazy REM, z przedłużonymi fazami.
- Zaburzenia snu: bezdech senny, zespół niespokojnych nóg (RLS) i inne stany, które powodują wielokrotne przebudzenia, mogą zakłócać zdrowy cykl snu.