Badania naukowe jasno pokazują, że sen jest niezbędny w każdym wieku. Sen napędza umysł, regeneruje ciało i wzmacnia praktycznie każdy system organizmu. Ile snu naprawdę potrzebujemy, aby uzyskać te korzyści?
Zgodnie z wytycznymi National Sleep Foundation zdrowi dorośli potrzebują od 7 do 9 godzin snu na dobę. Niemowlęta, małe dzieci i nastolatki potrzebują jeszcze więcej snu, aby umożliwić im wzrost i rozwój. Osoby powyżej 65 roku życia również powinny przespać od 7 do 8 godzin na dobę.
Znajomość ogólnych zaleceń dotyczących wymaganej ilości snu jest pierwszym krokiem, by poprawić jakoś swojego życia. Następnie ważne jest, aby zastanowić się nad swoimi indywidualnymi potrzebami w oparciu o takie czynniki, jak poziom aktywności i ogólny stan zdrowia.
I na koniec konieczne jest zastosowanie wskazówek dotyczących zdrowego snu, aby móc rzeczywiście przespać całą noc, zgodnie z zaleceniami.
Ile snu jest zalecane dla każdej grupy wiekowej?
Zalecenia National Sleep Foundation dotyczące snu
Zalecenia National Sleep Foundation dotyczące snu nocnego są podzielone na dziewięć grup wiekowych.
- Noworodek w wieku 0-3 miesięcy – 14-17 godzin snu
- Niemowlę 4-11 miesięcy – 12-15 godzin snu
- Dziecko 1-2 lata – 11-14 godzin snu
- Przedszkolak 3-5 lat – 10-13 godzin snu
- Dziecko w wieku szkolnym 6-13 lat – 9-11 godzin snu
- Nastolatek 14-17 lat – 8-10 godzin snu
- Młody dorosły 18-25 lat – 7-9 godzin snu
- Dorośli 26-64 lata – 7-9 godzin snu
- Starsze osoby 65 lub więcej lat – 7-8 godzin snu
W każdej grupie wytyczne przedstawiają zalecany zakres długości snu nocnego dla osób zdrowych.
W niektórych przypadkach spanie przez godzinę dłużej lub krócej niż ogólny zakres może być dopuszczalne w zależności od sytuacji danej osoby.
Ile potrzebujesz snu?
Wytyczne National Sleep Foundation służą jako praktyczna zasada określająca, ile snu potrzebują dzieci i dorośli, jednocześnie uznając, że idealna ilość snu może się różnić w zależności od osoby.
Z tego powodu wytyczne określają zakres godzin dla każdej grupy wiekowej. W zaleceniach uznano również, że w przypadku niektórych osób w wyjątkowych okolicznościach po obu stronach zakresu jest trochę miejsca na „akceptowalną”, choć wciąż nie optymalną, ilość snu.
Decydując, ile snu potrzebujesz, musisz wziąć pod uwagę ogólny stan zdrowia, codzienne czynności i typowe wzorce snu.
Indywidualne potrzeby snu
Niektóre pytania, które pomogą Ci ocenić Twoje indywidualne potrzeby snu:
- Czy jesteś produktywny, zdrowy i szczęśliwy podczas siedmiu godzin snu? A może zauważyłeś, że potrzebujesz więcej godzin snu, by czuć się dobrze?
- Czy masz problemy zdrowotne? Czy jesteś bardziej narażony na jakąkolwiek chorobę?
- Czy masz wysoki poziom dziennego wydatku energetycznego? Czy często uprawiasz sport lub Twoja praca wymaga dużo energii?
- Czy Twoje codzienne czynności wymagają czujności, aby wykonywać je bezpiecznie? Czy codziennie prowadzisz samochód i / lub obsługujesz ciężkie maszyny? Czy kiedykolwiek czułeś się senny podczas wykonywania tych czynności?
- Czy doświadczasz lub miałeś w przeszłości problemy ze snem?
- Czy sięgasz po kofeinę, aby przetrwać dzień?
- Kiedy nie musisz wstawać o określonej porze, czy śpisz więcej niż w typowy dzień pracy?
Zacznij od zaleceń National Sleep Foundation, a następnie wykorzystaj swoje odpowiedzi na te pytania, aby zadbać o optymalną ilość snu.
Jak powstały zalecenia National Sleep Foundation?
National Sleep Foundation powołała panel ekspertów złożony z 18 osób z różnych dziedzin nauki i medycyny.
Członkowie panelu przejrzeli setki zweryfikowanych badań naukowych dotyczących czasu trwania snu i kluczowych wyników zdrowotnych, takich jak choroby układu krążenia, depresja, ból i cukrzyca.
Po przestudiowaniu dowodów panel przeprowadził kilka dyskusji, aby zawęzić przedziały ilości snu potrzebnego w różnym wieku. W sumie proces ten trwał ponad dziewięć miesięcy.
Inne organizacje, takie jak American Academy of Sleep Medicine (AASM) i Sleep Research Society (SRS), również opublikowały zalecenia dotyczące ilości snu potrzebnego dla dorosłych i dzieci. Ogólnie rzecz biorąc, ich wnioski pokrywają się w swoich ustaleniach z National Sleep Foundation.
Jak zadbać o dobry sen ?
Zacznij od uczynienia snu priorytetem w swoim harmonogramie zajęć. Oznacza to planowanie godzin, których potrzebujesz, aby praca lub zajęcia towarzyskie nie zastępowały Ci snu.
Chociaż skrócenie snu może być kuszące, nie opłaca się, ponieważ sen jest niezbędny, aby być w jak najlepszej formie, zarówno psychicznej, jak i fizycznej. Poprawa higieny snu, w tym wyposażenie sypialni i nawyki związane ze snem, to sposób na lepszy wypoczynek.
Prawidłowa higiena snu
Poprawa higieny snu obejmuje:
- Trzymanie się tego samego harmonogramu snu każdego dnia, nawet w weekendy.
- Ćwiczenie relaksującej rutyny przed pójściem spać, aby ułatwić szybkie zasypianie.
- Wybór materaca, który zapewnia wygodę oraz wysokiej jakości poduszek i pościeli.
- Minimalizacja potencjalnych zakłóceń powodowanych przez światło i dźwięk przy jednoczesnej optymalizacji temperatury i aromatu w sypialni.
- Odłączenie się od urządzeń elektronicznych, takich jak telefony komórkowe i laptopy, na co najmniej pół godziny przed snem.
- Unikanie kofeiny i alkoholu, przede wszystkim na kilka godzin przed snem.
- Jeśli jesteś rodzicem wiedz, że wiele z tych wskazówek dotyczy także pomocy dzieciom i nastolatkom w uzyskaniu zalecanej ilości snu, jakiej potrzebują.
Pamiętaj, że nie chodzi tylko o ilość snu. Jakość snu też ma znaczenie i można przespać godziny, których potrzebujesz, ale nie poczujesz się wypoczęty, ponieważ Twój sen będzie np. fragmentaryczny i nie zapewni Ci regeneracji. Na szczęście poprawa higieny snu często poprawia zarówno ilość, jak i jakość snu.
Jeśli Ty lub członek Twojej rodziny doświadczacie objawów, takich jak znaczna senność w ciągu dnia, chroniczne chrapanie, skurcze lub mrowienie nóg, trudności w oddychaniu podczas snu, chroniczna bezsenność lub inny objaw, który uniemożliwia dobry sen, należy skonsultować się z lekarzem pierwszego kontaktu lub specjalistą od snu.
Brak snu
Co się stanie, jeśli nie będziesz się wysypiać?
Bez wystarczającej ilości snu Twoje ciało ma problemy z prawidłowym funkcjonowaniem. Niedobór snu jest powiązany z chronicznymi problemami zdrowotnymi wpływającymi na serce, nerki, krew, mózg i zdrowie psychiczne.
Brak snu wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem kontuzji, zarówno u dorosłych, jak i u dzieci. Na przykład senność kierowcy może przyczynić się do poważnych wypadków samochodowych, a nawet śmierci. U osób starszych zły sen wiąże się ze zwiększonym ryzykiem upadków i złamań kości.
Konsekwencje braku snu
Konsekwencje braku snu mogą powodować:
- zmiany nastroju,
- niepokój,
- depresję,
- kiepską pamięć,
- słabe skupienie i koncentrację,
- osłabienie funkcji motorycznych,
- zmęczenie,
- osłabienie układu odpornościowego,
- przybranie na wadze,
- wysokie ciśnienie krwi,
- insulinooporność,
- choroby przewlekłe, takie jak cukrzyca i choroby serca,
- zwiększone ryzyko przedwczesnej śmierci.
Sen zapewnia nam zdrowie i dobre funkcjonowanie. Pozwala Twojemu ciału i mózgowi naprawić, przywrócić i odzyskać energię. Sen jest niezbędny do życia.