Jeśli próbujesz schudnąć, ilość snu może być tak samo ważna jak dieta i ćwiczenia.
Niestety, wiele osób nie śpi wystarczająco długo. W rzeczywistości około 30% dorosłych śpi mniej niż sześć godzin przez większość nocy (według badania dorosłych Amerykanów).
Co ciekawe, coraz więcej dowodów wskazuje na to, że dla wielu osób sen może być brakującym czynnikiem w skutecznej walce z nadwagą.
Oto siedem powodów, dla których wystarczająca ilość snu może pomóc Ci schudnąć.
1. Zły sen jest głównym czynnikiem ryzyka przybierania na wadze i otyłości
Zły sen był wielokrotnie łączony z wyższym wskaźnikiem masy ciała (BMI) i przyrostem masy ciała. Ludzie mają różne wymagania dotyczące snu, ale ogólnie rzecz biorąc, badania wykazały zmiany wagi, gdy ludzie śpią mniej niż siedem godzin w ciągu nocy. W badaniach stwierdzono, że krótki czas snu zwiększył prawdopodobieństwo otyłości o 89% u dzieci i 55% u dorosłych.
Inne badanie obejmowało około 60 000 nieotyłych pielęgniarek przez 16 lat. Pod koniec badania pielęgniarki, które spały pięć lub mniej godzin w nocy, były o 15% bardziej narażone na otyłość niż te, które spały co najmniej siedem godzin w nocy.
Chociaż wszystkie te badania miały charakter obserwacyjny, przyrost masy ciała zaobserwowano również w eksperymentalnych badaniach dotyczących deprywacji snu. Pozwolono 16 dorosłym na zaledwie pięć godzin snu na dobę przez pięć nocy. W krótkim czasie trwania tego badania, osoby te przytyły średnio 1,8 funta (0,82 kg).
Przyrost masy ciała pogarsza wiele zaburzeń snu, takich jak bezdech senny. To błędne koło, przed którym trudno uciec. Zły sen może powodować przyrost masy ciała, co może powodować dalsze obniżenie jakości snu
2. Zły sen może zwiększyć apetyt
Wiele badań wykazało, że osoby pozbawione snu zgłaszają zwiększony apetyt .Jest to prawdopodobnie spowodowane wpływem snu na dwa ważne hormony głodu, grelinę i leptynę.
Grelina to hormon uwalniany w żołądku, który sygnalizuje głód w mózgu. Jego poziom jest wysoki przed jedzeniem, czyli wtedy, gdy żołądek jest pusty, i niski po jedzeniu, gdy żołądek jest zapełniony. Leptyna to hormon uwalniany z komórek tłuszczowych.
Tłumi głód i sygnalizuje zapełnienie żołądka w mózgu. Kiedy nie wysypiasz się odpowiednio, organizm wytwarza więcej greliny i mniej leptyny, przez co czujesz głód i wzmaga się Twój apetyt.
Badanie przeprowadzone na ponad 1000 osób, wykazało, że ci, którzy spali przez krótki czas, mieli o 14,9% wyższy poziom greliny i 15,5% niższy poziom leptyny niż ci, którzy spali odpowiednio długo.
Osoby krótko śpiące miały również wyższe BMI.
Także hormon kortyzolu jest wyższy, gdy nie śpisz dość długo. Kortyzol jest hormonem stresu, który może również zwiększać apetyt.
Zatem zły sen może zwiększyć apetyt, prawdopodobnie ze względu na jego wpływ na hormony, które sygnalizują głód i sytość.
3. Sen pomaga zwalczać zachcianki i dokonywać zdrowych wyborów
Brak snu zmienia sposób pracy mózgu. Może to utrudniać dokonywanie zdrowych wyborów i opieranie się kuszącym potrawom. Brak snu będzie upośledzał działanie przedniego płata mózgu. Płat czołowy odpowiada za podejmowanie decyzji i samokontrolę.
Ponadto wydaje się, że ośrodki nagrody w mózgu są bardziej stymulowane przez jedzenie, gdy jesteś pozbawiony snu.
Ponadto badania wykazały, że brak snu może zwiększyć Twoje zainteresowanie pokarmami bogatymi w kalorie, węglowodany i tłuszcz.
W badaniu 12 mężczyzn zaobserwowano wpływ braku snu na przyjmowanie pokarmu. Gdy uczestnikom pozwolono na tylko cztery godziny snu, ich spożycie kalorii wzrosło o 22%, a spożycie tłuszczu prawie się podwoiło, w porównaniu z sytuacją, gdy pozwolono im na 8 godzin snu.
Zły sen może obniżyć Twoją samokontrolę i zdolność podejmowania decyzji oraz może zwiększyć reakcję mózgu na jedzenie. Jest również powiązany ze zwiększonym spożyciem pokarmów bogatych w kalorie, tłuszcze i węglowodany, może więc zwiększyć spożycie kalorii.
4. Ludzie, którzy źle śpią, zwykle spożywają więcej kalorii
Badanie przeprowadzone na 12 mężczyznach wykazało, że kiedy uczestnikom pozwolono na tylko cztery godziny snu, zjadali średnio o 559 kalorii więcej następnego dnia, w porównaniu do dnia po ośmiu godzinach snu. Ten wzrost kalorii może wynikać ze zwiększonego apetytu i złych wyborów żywieniowych, jak wspomniano powyżej.
Jednak może to być również spowodowane wydłużeniem czasu spędzanego na jawie i gotowości do jedzenia. Jest to szczególnie ważne, gdy czas czuwania spędzany jest na nieaktywności, na przykład podczas oglądania telewizji. Co więcej, niektóre badania dotyczące deprywacji snu wykazały, że duża część nadmiaru kalorii była spożywana jako przekąska po obiedzie.
Zły sen może również zwiększyć spożycie kalorii, wpływając na zdolność kontrolowania wielkości porcji. Zostało to wykazane w badaniu z udziałem 16 mężczyzn. Uczestnicy spali przez osiem godzin lub nie spali całą noc.
Rano ukończyli zadanie komputerowe, w ramach którego musieli wybrać porcje różnych potraw. Ci, którzy nie spali całą noc, wybierali większe porcje, zgłaszali zwiększony głód i wyższy poziom greliny – hormonu głodu.
Zły sen może zwiększyć spożycie kalorii, zwiększając nocne podjadanie, wielkość porcji i dając czas na jedzenie.
5. Zły sen może obniżyć metabolizm spoczynkowy
Spoczynkowe tempo przemiany materii (RMR) to liczba kalorii spalanych przez organizm podczas całkowitego odpoczynku. Ma na to wpływ wiek, waga, wzrost, płeć i masa mięśniowa. Badania wskazują, że brak snu może obniżyć RMR .
W badaniu 15 mężczyzn nie spało przez 24 godziny. Następnie ich RMR był o 5% niższy niż po normalnym nocnym odpoczynku, a ich tempo metabolizmu po jedzeniu było o 20% niższe. Jednak niektóre badania nie wykazały żadnych zmian w metabolizmie z utratą snu. Dlatego potrzebne są dalsze badania, aby ustalić, czy i jak utrata snu spowalnia metabolizm.
Wydaje się również, że zły sen może powodować utratę mięśni. Mięśnie spalają więcej kalorii w spoczynku niż tłuszcz, więc kiedy tracą mięśnie, spoczynkowe tempo metabolizmu spada.
10 osób dorosłych z nadwagą stosowało 14-dniową dietę z umiarkowanym ograniczeniem kalorii. Uczestnikom pozwolono spać 8,5 lub 5,5 godziny.
Obie grupy straciły na wadze zarówno z tłuszczu, jak i z mięśni, ale te, którym dano tylko 5,5 godziny snu, straciły mniej na wadze z tłuszczu, a więcej z mięśni. Utrata masy mięśniowej o wadze 22 funtów (10 kg) może obniżyć RMR o około 100 kalorii dziennie.
Wnioski: Zły sen może obniżyć spoczynkową przemianę materii (RMR), chociaż wyniki są mieszane. Wydaje się, że jednym z czynników przyczyniających się do tego jest to, że zły sen może powodować utratę mięśni.
6. Sen może zwiększyć aktywność fizyczną.
Brak snu może powodować zmęczenie w ciągu dnia, zmniejszając motywację do ćwiczeń. Ponadto istnieje większe prawdopodobieństwo wcześniejszego zmęczenia podczas aktywności fizycznej.
Badanie przeprowadzone na 15 mężczyznach wykazało, że gdy uczestnicy byli pozbawieni snu, ilość i intensywność ich aktywności fizycznej zmniejszyła się. Dobra wiadomość jest taka, że więcej snu może poprawić wyniki sportowe.
W jednym z badań koszykarze z college’u zostali poproszeni o spędzenie 10 godzin w łóżku każdej nocy przez pięć do siedmiu tygodni. Po tym czasie zawodnicy stali się szybsi, ich czas reakcji poprawił się, ich celność wzrosła, a poziom zmęczenia spadł.
Warto zapamiętać, że brak snu może zmniejszyć motywację, ilość i intensywność ćwiczeń. Więcej snu może nawet pomóc poprawić wydajność.
7. Sen pomaga zapobiegać oporności na insulinę.
Zły sen może powodować, że komórki stają się oporne na insulinę.
Insulina to hormon, który przenosi cukier z krwiobiegu do komórek organizmu, gdzie jest wykorzystywany jako energia. Kiedy komórki stają się oporne na insulinę, we krwi pozostaje więcej cukru, a organizm wytwarza więcej insuliny, aby to zrekompensować. Nadmiar insuliny sprawia, że jesteś bardziej głodny i każe organizmowi przechowywać więcej kalorii w postaci tłuszczu. Insulinooporność jest prekursorem zarówno cukrzycy typu 2, jak i przyrostu masy ciała.
W jednym z badań 11 mężczyzn mogło spać tylko cztery godziny przez sześć nocy. Zdolność ich ciał do obniżania poziomu cukru we krwi spadła o 40% .Sugeruje to, że tylko kilka nocy złego snu może spowodować, że komórki staną się oporne na insulinę.
Odchudzanie podczas snu
Oprócz prawidłowego odżywiania się i ćwiczeń, jakość snu jest ważną częścią utrzymania wagi. Zły sen dramatycznie zmienia sposób, w jaki organizm reaguje na pokarm.
Po pierwsze, Twój apetyt rośnie i rzadziej opierasz się pokusom i kontrolujesz porcje. Co gorsza, może to stać się błędnym kołem. Im mniej śpisz, tym więcej przybierasz na wadze, a im więcej przybierasz na wadze, tym trudniej jest spać. Z drugiej strony, ustalenie zdrowych nawyków dotyczących snu może pomóc Twojemu ciału utrzymać prawidłową wagę.